Pastèque le soir : bon ou mauvais pour le sommeil ? Le guide scientifique complet

Tout le monde aime la pasteque ! Ce fruit est léger, sucré et extrêmement désaltérant, mais influence-t-il vraiment la qualité d’un repos nocturne ? Dans cet article, vous découvrirez les atouts et limites de la pastèque au coucher, le timing idéal, les portions recommandées, ainsi qu’un comparatif express avec d’autres en-cas propices au sommeil.

Profil nutritionnel express de la pastèque

• 92 % d’eau pour seulement 30 kcal/100 g
• 15 mg de magnésium et 172 mg de potassium par tasse
• Antioxydants : lycopène, bêta-carotène et vitamine C
• Acide aminé star : l-citrulline (> circulation sanguine)
• Choline, micronutriment clé de la régulation du sommeil

Pourquoi la pastèque peut favoriser l’endormissement

1. Hydratation et thermorégulation nocturne

Une légère déshydratation suffit à fragmenter le sommeil profond. La teneur en eau (≈ 92 %) de la pastèque réhydrate sans alourdir l’estomac et aide le corps à maintenir une température idéale pour s’endormir.

2. Magnésium : relaxant naturel

Le magnésium contribue à la détente neuromusculaire et à la synthèse de la mélatonine. Une portion de 200 g couvre ~10 % des besoins journaliers, ce qui, couplé à une alimentation variée, soutient la phase d’endormissement. Étude clinique randomisée 2024 : le magnésium-L-thréonate améliore la qualité du sommeil

3. Tryptophane, choline et hormones du sommeil

Bien que la pastèque soit modérément pourvue en tryptophane, sa choline renforce la transmission nerveuse et la production d’acétylcholine, neuromédiateur clé de la phase REM. Associée à une source de protéines légères (yaourt, skyr…), elle fournit les briques nécessaires à la synthèse de sérotonine puis de mélatonine.

4. l-Citrulline : circulation sanguine apaisée

La pastèque est la source alimentaire la plus riche en l-citrulline, précurseur de l’oxyde nitrique. Cet actif dilate les vaisseaux, favorise l’oxygénation et pourrait réduire la tension artérielle nocturne, favorisant ainsi un sommeil plus profond.

Les limites d’une consommation tardive

Effet diurétique : risque de réveils nocturnes

Qui dit 92 % d’eau dit vessie sollicitée ! Les dormeurs légers devraient éviter de consommer plus de 150 g de pastèque dans les deux heures précédant le coucher sous peine de micro-réveils.

Indice glycémique élevé… mais charge glycémique faible

IG = 72 ; CG = 5/portion de 120 g. Cela signifie qu’une portion raisonnable impacte faiblement la glycémie, surtout si elle est couplée à des protéines ou des fibres (ex. amandes).

Ballonnements & reflux

Chez les personnes sujettes aux FODMAP ou au reflux gastro-œsophagien, la fermentation des sucres de la pastèque peut causer un inconfort. Réduisez la portion à 100 g et privilégiez une pastèque à température ambiante pour minimiser ce risque.

Timing, portion et associations gagnantes

• Portion optimale : 1–2 tranches fines (120–150 g).
• Timing : 2 h (minimum) avant l’extinction des feux ; 3 h si vous êtes sujet aux réveils pour uriner.
• Combo sommeil : pastèque + 15 g de graines de courge (magnésium) ou 100 g de yaourt grec (tryptophane & protéines).
• Évitez le sel ou le sucre ajouté qui perturberaient l’équilibre hydrique et la glycémie.

Qui doit être plus vigilant ?

• Dormeurs légers : fractionnez la portion.
• Personnes diabétiques : surveillez les glucides totaux sur la journée et associez toujours la pastèque à des fibres ou lipides.
• Sujets au reflux : éloignez l’ingestion d’au moins 3 h du coucher.
• Dormeurs profonds : tolérance généralement meilleure.

Alternatives d’en-cas nocturnes hydratants & relaxants

• Kiwi ou cerises acidulées (source naturelle de mélatonine)
• Une petite poignée d’amandes (magnésium + protéines)
• Tisane de camomille ou de passiflore
• Yaourt nature + baies
• Fromage maigre et crackers de seigle

FAQ express

La pastèque fait-elle grossir si on la mange le soir ?

Non, une portion de 150 g apporte ≈ 45 kcal et un effet rassasiant élevé grâce à l’eau et aux fibres solubles.

Combien de temps la pastèque met-elle à se digérer ?

Elle transite en moyenne en 30–45 min dans l’estomac, raison pour laquelle un délai de 2 h avant le coucher est recommandé.

Pastèque ou melon : quel fruit est le plus « sleep-friendly » ?

Le melon est plus dense en sucres (50 kcal/100 g) et légèrement moins hydratant (≈ 88 % d’eau). La pastèque reste donc le choix le plus léger.

À retenir

La pastèque peut s’intégrer à votre routine du soir si vous respectez le dosage (≤ 150 g) et le timing (≥ 2 h avant de dormir). Hydratante, source de magnésium, de choline et de l-citrulline, elle soutient la détente musculaire et la circulation. Restez toutefois attentif à son effet diurétique et à votre sensibilité digestive. Pour optimiser votre repos, lisez aussi cet guide sur la digestion avant le sommeil, investissez dans un bandeau pour les yeux pour l’obscurité totale, et testez les bouchons anti-bruit pour neutraliser les nuisances sonores.